Vätska

Trots sval omgivningstemperatur så är vätskeförlusterna betydande i hockey på grund av hög arbetsintensitet, relativt stor muskelmassa och utrustning. Med regelbundna pauser/byten så är dock förutsättningarna att dricka, och därmed kompensera för vätskeförlusterna, goda.

Redan vid vätskeförluster motsvarande 1-2 % av kroppsvikten (mild dehydrering, motsvarar alltså 0,75 till 1,5 liter hos en spelare på 75 kg) så riskeras prestationsförsämring. I första hand påverkas reaktionssnabbhet, precision, fokus medan försämringar av uthållighet och maximal styrka sker när vätskebristen är mer uttalad. Sträva efter att kompensera för vätskeförlusterna i så stor utsträckning som möjligt.

Studier av hockeyspelares vätskestatus tyder på att mild dehydrering är vanligt när träningspassen uppgår till 90 minuter. Det tycks också vanligt att mild vätskebrist förekommer redan när träningen inleds. Det är inte bara det vi dricker under träning/match som får betydelse. Drick vatten regelbundet under dagen för att säkerställa en bra vätskebalans och att träningen/matchen inleds med bra vätskestatus. Med 5-10 ml vätska per kilo kroppsvikt (motsvarar ca 4-7 dl för en 75 kilos spelare) 2-4 timmar innan träningen har du goda chanser att inleda träningen med bra vätskestatus.

Även målvakterna har omfattande svettförluster. I en studie av effekterna av mild dehydrering på målvakters temperaturreglering, hjärtfrekvens, trötthet och prestation på isen uppmättes en vätskeförlust på 2,4 procent av kroppsvikten hos målvakterna när de under studien inte tilläts dricka på 70 minuters träning. Såväl räddningsprocent under sista 10 minuterna, reaktionstid, rörelsehastighet, upplevd ansträngning, hjärtfrekvens och kroppstemperatur blev bättre när spelarna tilläts dricka motsvarande sina västkeförluster.

Urinfärg (morgonurin) är generellt en bra markör för att kontrollera västskebalans. Urinen bör vara ljus/svagt gulfärgad gärna genomskinlig timmen före aktivitet. Vid mörkare nyans, drick ytterligare. (Har du druckit stora vätskevolymer på kort tid kan urinen vara väldigt ljus trots att du är dehydrerad så då blir testet missvisande).

Vid högintensiva träningspass som pågår längre än en timme bör drycken även innehålla kolhydrater och salter (elektrolyter). Sträva efter ett kolhydratintag på 30-60 gram per timme via drycken.

Efter avslutad träning är det bra om vätskebalansen återställs genom att dricka drygt den vätskemängd som förlorats.  Drick gärna ½ till 1 liter direkt efter aktiviteten avslutats och fortsätt sedan med mindre volymer regelbundet under de kommande timmarna.

Skribent: Linda Bakkman, Näringsfysiolog, Doktor i medicin
https://www.instagram.com/matenbakomresultaten/?hl=en