Exempel på fyspass: Efter puberteten

Efter puberteten ger träningen bättre svar när det kommer till muskeluppbyggnad. Nu kommer spelarna kunna träna successivt tyngre och tyngre. Det är en bra tid att börja använda skivstänger, hantlar och andra fria vikter mer än tidigare.

Tips:

• Allsidig träning är fortfarande viktig – du vill skapa en atlet!
• Fortsätt med balans- och stabilitetsträning.
• Skadeförebyggande träning som tex ”Copenhagen” för ljumskarna är viktig.

TRÄNINGSPASS EFTER PUBERTETEN:

• Uppvärmning:

5 min hopprep/jogg/cykel

Spiderman stretch 2 set x 6 reps/sida (filmklipp Oscar)

Squat to stand 2 set x 6 reps (filmklipp Oscar)

• Hoppträning:

1. Skridskohopp 2 set x 5 reps/ben
2. Sidohopp sida-sida 2 set x 5 reps/ben
3. Grodhopp 2 set x 5 reps

• Styrketräning:

1. Utfall bakåt med skivstång 2-3×6-10/ben
2. Bänkpress 2-3×6-10
3. Pull-ups 2-3×6-10
4. Knäböj 2-3×6-10
5. Skivstångsrodd 2-3×6-10
6. Copenhagen 2-3×6-10 reps/sida

Setvila: 1-3 minuter (längre setvila är mer effektivt för styrkeutvecklingen men leder också till att passet tar längre tid. Anpassa efter förutsättningar). Praktiskt tips är att dela in laget i grupper om 2-3 spelare där spelare nummer ett kör sitt första set medan de andra vilar. Rotera sedan så att alla spelare i gruppen har gjort givet antal set. När alla spelare i gruppen har kört en övning, gå vidare till nästa.