Återhämtningsmål

De flesta tränings- och matchscheman har kort återhämtning mellan passen. Påfyllning av energi och vätska bör vara rutin efter avslutad aktivitet. Direkt efter avslutad träning är glykogen- (kolhydratförråden) och vätskedepåerna låga och spelarna kan vara extra känsliga för infektioner. Försök återställa depåerna så snart som möjligt för att korta återhämtningstiden, stimulera ett uppbyggande träningssvar och minska infektionsrisken.

Se vätskeavsnittet när det gäller återställande av vätskebalans. När återhämtningstiden är kort och nästa planerade träningspass ska genomföras senare samma dag (eller på morgonen efter kvällsträning) är det extra viktigt påbörja att återställandet av kolhydratförråden direkt efter avslutad träning (inom 30 minuter) när muskelns förmåga att lagra in kolhydrat är som störst.  Sikta på 1-1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i återhämtningsmålet efter träning.

Det är bra om det även finns protein i återhämtningsfönstret efter träning för att nå de totala proteinrekommendationerna om 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Däremot tycks inte ett omedelbart proteinintag ha bättre effekt på återhämtning, muskelreparation, muskeltillväxt och styrkeutveckling än motsvarande proteinmängd senare (undvik eller komplettera därför återhämtningsprodukter som har ett ensidigt proteinfokus).

Eftersom fett stannar länge i magsäcken så tar det längre tid innan energin blir tillgänglig för kroppens celler. Återhämtningsmålet bör därför innehålla sparsamt med fett så att inte återuppbyggnaden fördröjs. Välj gärna förhållandevis magert i återhämtningsmålet efter träning.

I de fall återhämtningstiden är längre och nästa träningspass dröjer till nästa dag eller ännu senare är det inte lika kritiskt att kolhydratintaget sker direkt. Med flera kolhydratrika måltider innan nästa träningspass hinner du fylla glykogenförråden till nästa pass även om första måltiden dröjer.

Aptiten är ofta nedsatt omedelbart efter högintensiv träning. Att dricka sitt återhämtningsmål (smoothies, mjölk, shakes) och/eller småäta kan vara lättare om aptiten är dämpad. Börja med det och komplettera med en näringsrik och ordentlig måltid senare (inom 1-3 timmar) när aptiten återvänt.

Skribent: Linda Bakkman, Näringsfysiolog, Doktor i medicin
https://www.instagram.com/matenbakomresultaten/?hl=en