Start Artiklar

Återhämtningsmål

Artikel

Återhämtningsmål

1063

Återhämtningsmål

De flesta tränings- och matchscheman har kort återhämtning mellan passen. Påfyllning av energi och vätska bör vara rutin efter avslutad aktivitet. Direkt efter avslutad träning är glykogen- (kolhydratförråden) och vätskedepåerna låga och spelarna kan vara extra känsliga för infektioner. Försök återställa depåerna så snart som möjligt för att korta återhämtningstiden, stimulera ett uppbyggande träningssvar och minska infektionsrisken.

Se vätskeavsnittet när det gäller återställande av vätskebalans. När återhämtningstiden är kort och nästa planerade träningspass ska genomföras senare samma dag (eller på morgonen efter kvällsträning) är det extra viktigt påbörja att återställandet av kolhydratförråden direkt efter avslutad träning (inom 30 minuter) när muskelns förmåga att lagra in kolhydrat är som störst.  Sikta på 1-1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i återhämtningsmålet efter träning.

Det är bra om det även finns protein i återhämtningsfönstret efter träning för att nå de totala proteinrekommendationerna om 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Däremot tycks inte ett omedelbart proteinintag ha bättre effekt på återhämtning, muskelreparation, muskeltillväxt och styrkeutveckling än motsvarande proteinmängd senare (undvik eller komplettera därför återhämtningsprodukter som har ett ensidigt proteinfokus).

Eftersom fett stannar länge i magsäcken så tar det längre tid innan energin blir tillgänglig för kroppens celler. Återhämtningsmålet bör därför innehålla sparsamt med fett så att inte återuppbyggnaden fördröjs. Välj gärna förhållandevis magert i återhämtningsmålet efter träning.

I de fall återhämtningstiden är längre och nästa träningspass dröjer till nästa dag eller ännu senare är det inte lika kritiskt att kolhydratintaget sker direkt. Med flera kolhydratrika måltider innan nästa träningspass hinner du fylla glykogenförråden till nästa pass även om första måltiden dröjer.

Aptiten är ofta nedsatt omedelbart efter högintensiv träning. Att dricka sitt återhämtningsmål (smoothies, mjölk, shakes) och/eller småäta kan vara lättare om aptiten är dämpad. Börja med det och komplettera med en näringsrik och ordentlig måltid senare (inom 1-3 timmar) när aptiten återvänt.

Skribent:

Author profile picture

Linda Bakkman

Näringsfysiolog, Doktor i medicin

Mer som detta

2025 IIHF Coaching Symposium - Greg Cronin

Ledarskap

35

2025 IIHF Coaching Symposium - Greg Cronin

Greg Cronin is the Head Coach of the Anaheim Ducks, entering his second NHL season in 2024–25...

Läs mer

2025 IIHF Coaching Symposium - Rikard Grönborg

Ledarskap

42

2025 IIHF Coaching Symposium - Rikard Grönborg

With a long career in international hockey, Grönborg has experience from both North America and Europe, working in various coaching roles since 1994...

Läs mer

2025 IIHF Coaching Symposium - Jessica Campbell

Ledarskap

25

2025 IIHF Coaching Symposium - Jessica Campbell

On July 2024, Jessica Campbell (32, Canadian) etched her name in the history books when she was named assistant coach for the Seattle Kraken...

Läs mer

Vad vill du läsa mer om på hockeyakademin?

Skicka in dina tips via länken nedan

Kontakta oss
Vad vill du läsa mer om på hockeyakademin?

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev

Hockeyakademin är en plattform utvecklad av
Svenska Ishockeyförbundet tillsammans med Svenska Spel