Ät tillräckligt mycket

Som hockeyspelare är de näringsmässiga utmaningarna långt ifrån de traditionella folkhälsoutmaningarna. Energibehovet är kraftigt förhöjt, de begränsade glykogenförråden (kolhydratförråden som är den huvudsakliga bränslekällan vid hockey) töms regelbundet, proteinbehovet är dubblerat och svettförlusterna (vätska och salter) är omfattande. Vid omfattande träning är det därför annan mat än den traditionellt ”nyttiga” som behövs för att säkerställa energiintaget. Samtidigt bör merparten av energiintaget tillgodoses från näringsrik mat för att inte drabbas av näringsbrister som också inverkar negativt på prestation och hälsa.

Utöver näringsmässiga utmaningar finns det även praktiska utmaningar kopplade till idrottsutövandet, där tränings- och matchtider styr spelarnas vardag och det ställs höga krav på träningstolerans, motståndskraft och påskyndad återhämtning. Tillräckligt med energi, näring och vätska ska in på färre timmar av dagen (när mycket tid ägnas åt träning blir det mindre tid kvar) vilket kräver bra planering av såväl tillräcklighet, måltidssammansättning som timing. Det ställer höga krav på de enskilda spelarna såväl som på stödapparaten kopplad till laget.

Hur mycket energi som behövs påverkas av kön, ålder, kroppsvikt, andel muskelmassa samt omfattning (både intensitet, tid och typ) av träning.

Om energiintaget blir otillräckligt påverkas såväl träningsförutsättningar som träningsanpassning och kroppens basala fysiologiska processer. Med energitillgänglighet avses den energimängd som återstår när energikostnaden för träning dragits bort från det totala energiintaget. En energitillgänglighet motsvarande ~45 kcal/kg fettfri massa och dag behövs för att upprätthålla träningstolerans, kroppsvikt, ämnesomsättning och basala fysiologiska processer. Vid låg energitillgänglighet öka frisättningen av kortisol (stresshormon) samtidigt som produktionen av könshormon minskar vilket kan innebära minskad muskelbyggnad, minskad sexualdrift, oregelbunden eller utebliven menstruation, sämre benmineralisering (skörare skelett), försämrat immunförsvar, ökad skadebenägenhet, mag-tarmproblem, lågt blodsocker och blodtryck samt förhöjda blodfetter. Kvinnor tycks mer sårbara för låg energitillgänglighet än män men långvarigt låg energitillgänglighet innebär negativa konsekvenser för såväl kvinnor som män.

Låg energitillgänglighet kan uppstå på grund av såväl minskat energiintag som ökad träningsbelastning (dvs ökad energiförbrukning med oförändrat energiintag) eller en kombination. Med färre timmar kvar av dagen för att kompensera för energiförlusterna kan ekvationen bli svår, vidare kan högintensiv träning leda till aptitförlust som försvårar att tillgodose energibehovet. Om spelare genomgående väljer mat med låg energitäthet (lite energi i relation till matens vikt eller volym) såsom högt fiberinnehåll eller sparsamt med fett och/eller enkla sockerarter (som traditionellt betraktas som nyttig) kan energitillgängligheten bli sämre. Låg energitillgänglighet förekommer ofta omedvetet då spelarna många gånger saknar kunskap om hur mycket och vad de ska äta i relation till sin träningsbelastning. Vidare behövs kunskap om symptomen på låg energitillgänglighet (såsom minskad träningstolerans, uteblivet träningssvar, minskad kroppsvikt /utebliven viktökning, menstruationsrubbning, hög skade- eller sjukdomsfrekvens) samt hur energiintaget och därmed energitillgängligheten kan öka utan att träningsbelastningen behöver minska.

Konkreta tips på hur du ökar energiintaget utan att öka portionsstorleken

Ät ofta, med energiintaget fördelat över 5-6 måltider ökar chanserna att täcka energibehovet och optimera träningssvaret.

Drick energi, flytande kalorier mättar mindre än mat. Välj i huvudsak flytande energi som även innehåller andra näringsämnen så som juice eller mjölk.

Tänk buffé; istället för att ta ytterligare en portion kan du förstärka med en bit bröd och en frukt.

Välj bort vissa fullkornsalternativ. Fibrer är bra och viktiga men eftersom de innehåller ungefär halva energimängden relativt andra kolhydrater och samtidigt ger en större volym på maten kan de försvåra ett tillfredställande energiintag.  Med tillräcklig mängd energi och kolhydrater så tillgodoses fiberrekommendationen ändå.

Överdriv inte proteinintaget. Ett proteinintag på >2,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag kan försvåra att energibehovet tillgodoses då protein mättar mycket relativt sitt energiinnehåll.

Energitillskott i form av sportdryck, gel eller energikakor kan vara ett praktiskt sätt att få i sig energi i samband med träning. Betrakta dessa kolhydratkällor som ett komplement snarare än ersättning för en måltid.

Skribent: Linda Bakkman, Näringsfysiolog, Doktor i medicin

https://www.instagram.com/matenbakomresultaten/?hl=en