Fysövningar

Fys

140

Fysövning: Skivstångsrodd

- Utgångsläge: starta stående med kroppen framåtlutad. Bålen är nästan parallell med golvet - Håll en skivstång något bredare än axelbrett och dra stången helt vertikalt till magen - Återgå kontrollerat till utgångsläget och repetera

Fys

120

Fysövning: Hantellyft åt sidan

- Utgångsläge: starta stående med en hantel i varje hand och låt armarna hänge längs med benen - Lyft armarna rakt ut i sidled tills händerna når axelhöjd - Återgå kontrollerat till utgångsläget och upprepa

Fys

125

Fysövning: Militärpress

- Utgångsläge: starta stående och greppa en skivstång lite bredare än axelbrett - Pressa stången rakt upp, tänk att du ska boxa taket...

Fys

101

Fysövning: Bänkpress

- Utgångsläge: ligg på en bänk så att ögonen är ungefär i höjd med stången - Lyft ut skivstången till raka armar - Sänk kontrollerat skivstången tills den vidrör ditt bröst - När stången nuddar bröstet trycker du ifrån så kraftfullt som möjligt tillbaka till sträckta armar

Fys

100

Fysövning: Tåhävning

- Utgångsläge: stå på ett ben på en viktskiva eller i ett trappsteg och böj upp det andra benet - Gå upp på tå så högt du kan, behåll knät så rakt som möjligt - Återgå till utgångsläget och repetera

Fys

146

Fysövning: Laterala knäböj skivstång

- Utgångsläge: stå brett isär - Placera skivstången framför huvudet i en så kallad ”frontrack-position” - Böj i fotled, knäled och höftled så att du gör en tyngdpunktsförflyttning...

Fys

107

Fysövning: Utfallsteg bakåt

- Placera skivstången bakom huvudet - Ta ett utfallssteg bakåt så att det bakre benets knä precis nuddar golvet - Återgå till utgångsläget och repetera

Fys

138

Fysövning: Rumänska marklyft

- Utgångsläge: starta stående och håll stången med ett grepp som är strax bredare än höftbredd - Tänk att du har en öppen dörr bakom dig som du ska stänga med rumpan, dvs tryck bak rumpan men behåll knäna nästan raka (lätt böjda är ok, ca 10-20°) - Samtidigt fäller du fram överkroppen och för stången tätt emot benen - Res på dig igen genom att sträcka i höften - Repetera

Fys

143

Fysövning: Hängande frivändning

- Utgångsläge: starta stående och håll skivstången med ett grepp som är strax bredare än höftbredd - Tryck bak rumpan och fäll överkroppen framåt så att stången förs nära benen till ungefär knähöjd - Tryck kraftfullt ifrån och sträck på dig...

Fys

Fysövning: Knäböj

- Placera skivstången bakom huvudet - Sätt dig kontrollerat ned i en knäböj - I bottenläget trycker du ifrån så kraftfullt som möjligt och återgår till utgångsläget - Repetera

Fys

Fysövning: Hängande rodd

- Placera en skivstång i en ställning så högt att du kan hänga under den med raka armar och hälarna i golvet - Utgångsläge: greppa stången lite bredare än axelbrett och så att handflatorna pekar mot golvet - Andas in och dra dig upp så att bröstet nuddar stången - Återgå till utgångsläget och repetera

Fys

136

Fysövning: Höftlyft

Upphöjda höftlyft - Utgångsläge: ligg på rygg med 90° böjning i höft- och knäled och placera fötterna på en bänk - Lyft upp höften så att knä-höft-axlar hamnar i linje sett från sidan - Stanna en kort stund i toppläget och spänn rumpan - Återgå till utgångsläget och repetera Upphöjda höftlyft 1-ben - Utgångsläge: ligg på rygg med 90° böjning i höft- och knäled och placera ena foten på bänken...

Fys

171

Fysövning: Enbensböj

Enbensknäböj till bänk nivå 1 - Utgångsläge: stå med 90% av kroppsvikten på ena benet och bara 10% på andra benet och ha en bänk bakom dig - Sätt dig kontrollerat ned på bänken - Återgå till utgångsläget och repetera Enbensknäböj till bänk nivå 2 - Utgångsläge: stå på ett ben och ha en bänk bakom dig - Sätt dig kontrollerat ned på bänken - Återgå till utgångsläget och repetera Enbensknäböj till bänk nivå 3 - Utgångsläge: stå på ett ben och håll en hantel/kettlebell i brösthöjd...

Fys

135

Fysövning: Wall walk

- Utgångsläge: start i en armhävningsposition med fötterna mot en vägg - Börja klättra upp med fötterna längs väggen samtidigt som du går bakåt med händerna så att kroppen kommer närmare väggen - Fortsätt så tills står helt vertikalt - Återgå kontrollerat till utgångsläget och repetera

Fys

183

Fysövning: Draken

- Utgångsläge: starta stående på ett ben och håll en viktskiva i händerna - För viktskivan mot golvet genom att fälla fram överkroppen och pendla det andra benet mot taket - Håll höfterna stabila, dvs undvik att rotera - Återgå till utgångsläget och lyft viktskivan över huvudet och gör en tåhävning - Återgå till utgångsläget och repetera från början

Fys

120

Fysövning: Goblet squat

- Utgångsläge: stå ungefär axelbrett mellan fötterna. Bredden mellan fötterna är individuell, likaså om du föredrar att låta fötterna peka rakt framåt eller lätt utåt sidorna - Håll en hantel/kettlebell i brösthöjd - Sätt dig ned i en knäböj - Från bottenläget trycker du ifrån mot golvet så kraftfullt som möjligt - Repetera

Fys

148

Fysövning: Laterala knäböj

- Utgångsläge: stå brett isär - Håll en hantel/kettlebell/viktskiva i brösthöjd - Böj i fotled, knäled och höftled så att du gör en tyngdpunktsförflyttning...

Fys

Fysövning: Armhävningar

Armhävningar nivå 1 - Placera en hjälm/handske eller dylikt på golvet - Ställ dig i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna - Böj armarna så att bröstet nuddar hjälmen - Tryck golvet kraftfullt ifrån dig och återgå till utgångsläget - Repetera Armhävningar nivå 2 - Ställ dig i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna - Böj armarna så att bröstet och nästippen nuddar golvet - Tryck golvet kraftfullt ifrån dig och återgå till utgångsläget - Repetera Armhävningar nivå 3 - Ställ dig i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna - Låt en kompis placera en viktskiva på ryggen - Böj armarna så att bröstet och nästippen nuddar golvet - Tryck golvet kraftfullt ifrån dig och återgå till utgångsläget - Repetera

Fys

149

Fysövning: Grodhopp

- Utgångsläge: starta stående med armarna över huvudet - För armarna snabbt ned mot golvet och gör en snabb knäböj - Skjut ifrån och hoppa framåt så långt du kan - Fokusera på en stabil landning och gör därefter ett nytt hopp - Repetera

Fys

187

Fysövning: Skridskohopp

- Utgångsläge: stå på ett ben och placera händerna bakom ryggen - Tryck ifrån kraftfullt och hoppa snett framåt och landa på det andra benet - Fokusera på en stabil landning och skjut ifrån med det andra benet för ett nytt hopp - Repetera

Fys

337

Fysövning: Sidohopp över klubba

- Lägg klubban på golvet - Utgångsläge: placera händerna bakom ryggen och stå på ett ben - Hoppa över klubban fram och tillbaka så många gånger som möjligt på 30 sekunder - Repetera på motsatt sida

Fys

165

Fysövning: Utfallssteg med hockeyklubba

- Utgångsläge: starta ståendes och håll en hockeyklubba bakom ryggen med en hand vid ländryggen och den andra vid nacken - Klubban ska ha kontakt med 3 punkter: rumpa, rygg och huvud - Om den övre armen är höger så gör du ett utfallssteg med vänster ben - Tänk att du kliver över en häck när du gör utfallet - Bromsa nedfallet och återgå kraftfullt till utgångsläget - Repetera

Fys

485

Fysövning: Komplex rörlighet

- Utgångsläge: starta ståendes och håll i klubban med båda händerna - Böj överkroppen ned mot golvet och behåll benen raka - Böj sedan knä och höfter så att du hamnar i en djup knäböj - Res dig därefter upp och dra klubban nära kroppen - Sträck armarna upp mot taket och gå upp på tårna - Gör därefter en knäböj med klubban över huvudet (ryckknäböj) - Gör en ny knäböj med nu med armarna hängandes längs benen och för klubban nära kroppen - Från en djup knäböj sträcker du sedan rumpan upp mot taket och rullar upp ryggen kota för kota - För klubban återigen upp mot taket, spänn rumpan och luta bakåt - Återgå till utgångsläget och repetera

Fys

159

Fysövning: Squat to stand

- Stå ca axelbrett isär mellan fötterna - Sätt dig i en så djup knäböj som möjligt och greppa tag om tårna - Tänk att du har en logga på bröstet som ska synas rakt fram, dvs brösta upp - Sträck sedan rumpan upp mot taket och behåll greppet runt tårna - Repetera långsamt och kontrollerat

Fys

156

Fysövning: Spiderman stretch

- Stå i ett långt utfallssteg med båda händerna i golvet på insidan av den främre foten - Sträck det bakre benet så mycket som möjligt - För armen som är närmast det främre benet upp mot taket - Böj sedan armen mot golvet så att underarmen blir parallell mot golvet - Armbågen ska hamna i höjd med fotknölen på insidan

Fys

167

Fysövning: Skatersquat

- Placera en hjälm/handske eller dylikt på golvet - Stå på ett ben och utför enbensknäböj så att benet som är i luften nuddar hjälmen - Återgå till utgångsläget och repetera

Fys

148

Fysövning: Nordic hamstring

- Gå ihop 2 och 2 - Spelare 1 står på knä på en matta/dyna och spelare 2 sitter bakom och låser spelare 1 fötter mot golvet - Sett från sidan är spelare 1 knä, höft, axlar i lod - Placera händerna i brösthöjd och fäll kroppen långsamt framåt - Bibehåll knä-höft-axlar i lod genom hela rörelsen - Returnera med händerna och återgå till utgångsläget - Repetera

Fys

136

Fysövning: Copenhagen Nivå 1+2

- Gå ihop 2 och 2 - En spelaren lägger sig på sidan med rak kropp så att fotknöl, höft och axel hamnar i linje sett från ovan - Andra spelaren greppar om med händerna runt foten på spelare ett - Spelare ett låter det undre benet sjunka ned och nudda golvet för att sedan lyfta upp det undre benet så att foten nuddar det övre benets fot - Utför övningen långsamt och kontrollerat

Fys

146

Fysövning: Copenhagen Nivå 1

- Gå ihop 2 och 2 - En spelaren lägger sig på sidan med rak kropp så att fotknöl, höft och axel hamnar i linje sett från ovan - Andra spelaren greppar om med ena handen runt knät och andra handen runt foten på spelare ett - Spelare ett låter det undre benet sjunka ned och nudda golvet för att sedan lyfta upp det undre benet så att foten nuddar det övre benets fot - Utför övningen långsamt och kontrollerat

Fysövning: Enarms rodd i utfallsposition

Fys

113

Fysövning: Enarms rodd i utfallsposition

- Gå ihop 2 och 2 och dela på ett gummiband - Sitt mitt emot varandra med ena knät i golvet - Fatta tag om gummibandet och synkronisera så att båda drar bandet till sig - Återgå långsamt till utgångsläget och repetera - Byt sida efter givet antal reps

Fysövning: Höftsträckning knästående

Fys

126

Fysövning: Höftsträckning knästående

- Gå ihop 2 och 2 och dela på ett gummiband - Spelare 1 står på knä med gummibandet runt höften - Spelare 2 står bakom och spänner upp gummibandet - Utgångsläget är att spelare 1 böjer i höftleden så att rumpan nuddar hälarna - Därefter sträcker spelaren i höften så att knä, höft, axlar hamnar i lod sett från sidan...

Fys

104

Fysövning: Pall of press (2)

- Gå ihop 2 och 2 och dela på ett gummiband - Utgångsläge är stående med gummibandet i brösthöjd - Båda spelarna sträcker sedan armarna rakt framåt och undviker att rotera - Återgå till utgångsläget och repetera - Byt sida efter givet antal reps

Fys

Fysövning: Pall of press (1)

- Gå ihop 2 och 2 och dela på ett gummiband - Utgångsläge är utfallsstående med gummibandet i brösthöjd - Båda spelarna sträcker sedan armarna rakt framåt och undviker att rotera - Återgå till utgångsläget och repetera - Byt sida efter givet antal reps

Fys

287

Fysövning: Reaktion puck

- Gå ihop 2 och 2 - Spelare 1 har en puck i varje hand - Spelare 2 har sina händer ovanpå spelares 1 händer - Spelare 1 släpper sedan puckarna och spelare 2 gör en snabb knäböj och försöker fånga puckarna - Byt uppgift efter givet antal reps

Fys

249

Fysövning: Tuppfäktning

- Gå ihop 2 och 2 - Stå på ett ben och greppa om höger fotled som om du skulle stretch framsida lår - Hoppa runt och försök få motståndaren ur balans genom tacklingar, riktningsförändringar osv - Om motståndaren sätter ned den andra foten/tappar balansen får du poäng - Byt ben - TÄVLA! Vem kommer först till 5 poäng?

Fys

228

Fysövning: Hopp med tackling

- Gå ihop 2 och 2 - En spelare gör ett kraftfullt vertikalhopp - Den andra spelaren ger spelaren en knuff från sidan eller bakifrån - Spelaren som hoppar ska fokusera på att göra en stabil landning - Byt uppgift efter givet antal reps

Fys

344

Fysövning: Balans närkamp

- Gå ihop 2 och 2 och dela på en klubba - Stå på höger ben - Böj i fotled, knäled och höftled för ökad stabilitet - Tryck, dra och gör det du kan för att få motståndaren ur balans - Om motståndaren sätter ned den andra foten/tappar balansen får du poäng - Byt ben - TÄVLA! Vem kommer först till 5 poäng?

Fys

268

Fysövning: Fånga klubba

- Gå ihop 2 och 2 med varsin klubba - Starta med kort avstånd mellan varandra - Räkna tillsammans 3, 2, 1 följt av en sprint där ni fångar varandras klubba - Öka avståndet allt eftersom för ökad utmaning

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev

Hockeyakademin är en plattform utvecklad av
Svenska Ishockeyförbundet tillsammans med Svenska Spel

Andra initiativ

svenskhockey.tv Domarakademin

Våra sponsorer

Svenska Spel

Sociala medier

Instagram - swehockeyse Instagram - trekronorse