Kreatintillskott: En nyckel till ökad explosivitet, snabbhet och styrka för hockeyspelare?

Hockey kräver hög acceleration och snabba sprinter. När vi på kort tid behöver frisätta stora mängder energi för explosivt och högintensivt arbete används kreatinfosfat som bränslekälla. Muskelns innehåll av kreatinfosfat räcker emellertid bara till några sekunders maximalt arbete. Kreatinfosfat bildas från kreatin som återfinns naturligt i muskulaturen. Det dagliga intaget via maten (framförallt kött och fisk) uppskattas till 1 gram per dag vid blandkost, lägre för vegetarianer/veganer. Dessutom har vi en kroppsegen produktion av kreatin i levern på ytterligare 1 gram per dygn. Med kreatintillskott så kan vi höja muskelns nivåer ytterligare och därmed möjliggöra högre intensitet och ökad kraftutveckling vid kortvarigt arbete där vilan är begränsad mellan belastningarna/repetitionerna (upprepade sprinter, styrketräning etc). Dessutom tycks kreatin kunna motverka den försurning av muskulaturen som ofta uppstår vid högintensivt arbete. På sikt kan detta leda till ökad styrka, muskeltillväxt och förbättrad träningsanpassning. Kretaintillskott har visat på prestationsförbättring vid upprepade sprinter hos elitishockeyspelare.

Med tillskott kan man successivt höja kreatinnivåerna i muskulaturen. Tillskott på 20-25 gram/dag (alternativt 0.3 gram per kilo kroppsvikt) fördelat över dagens måltider under en vecka är en snabb modell för att maximera muskulaturens kreatinfosfatdepåer. Alternativt kan man ta en lägre dos på 3-5 gram/dag under exempelvis en längre uppbyggnads- eller tävlingsperiod.

Det förefaller kanske som en enkel åtgärd för prestationsoptimering men flera andra nutritionsparametrar är betydligt viktigare för att kunna genomföra högkvalitativ träning och maximerad träningsrespons. Hockeyspelare som fortfarande har stora kliv att ta när det kommer till ökad träningsbelastning rekommenderas att i första hand se över tillräcklighet, sammansättning och timing på kosten för att kunna ta nästa steg i sin hockeykarriär. För att få effekt av kreatinförstärkning är det viktigt att den sker i perioder med hög intensitet och att återhämtning kan prioriteras och tillräckligt energiintag kan säkerställas för att medge hög träningsbelastning och maximal träningsanpassning (tillväxt).

Skribent: Linda Bakkman, Näringsfysiolog, Doktor i medicin

https://www.instagram.com/matenbakomresultaten/?hl=en