Bli snabbare

Hur kan du träna för att bli snabbare på isen? Norska forskare jämförde effekten mellan två träningsprogram. Det ena programmet bestod av tung styrketräning 4-5 dagar/vecka + extra bålträning 3 dagar/vecka. Det andra programmet bestod också av tung styrketräning 4-5 dagar/vecka, men i stället för extra bålträning utfördes plyometrisk träning (hoppträning) 3 dagar/vecka. Studien utfördes på 18 spelare som spelade på den högsta juniornivån i Norge.

Styrketräningsprogrammet såg likadant ut för båda grupperna. Programmet utfördes i åtta veckor där volymen var 2-4 set x 4-10 reps/övning. Programmet innehöll frivändning, knäböj, utfall fram, utfall sidled, raka marklyft, nordic hamstring, tåhävningar, bänkpress, lutande bänkpress, militärpress, hantellyft åt sidan, dips, pull-ups, pendley row och biceps curl. Gruppen som utförde bålträning gjorde plankan, sidoplankan och crunches. Dessa övningar utfördes i 2-3 set x 30-90 sekunder. Den andra gruppen utförde tre stycken hoppövningar. Dessa var stående längdhopp, skridskohopp 45° snett fram och skridskohopp 90° sida-sida. Dosen hoppträning var 2-3 set x 4-7 reps/övning.

Spelarna utförde flertalet tester innan- och efter träningsperioden i syfte att utvärdera effekten av träningen. Testerna var:

– 10 och 35 m sprint på is

– Upprepade cykelsprintar

– Uthållighetstest på cykel (VO₂ max)

– Uthållighetstest på is (SMAT)

– 1 RM knäböj

– Stående längdhopp

– ”Trehopp” (tre stycken stående längdhopp i en följd)

Vad blev studiens resultat?

Spelarna förbättrade sina värden i 1RM knäböj, trehopp, upprepade cykelsprintar och uthållighetstest på is, utan skillnad mellan grupperna. Det var inte heller någon skillnad mellan grupperna vid test av 35 m sprint på is, däremot hade gruppen som utförde plyometrisk träning större förbättringar vid test av 10 m sprint på is. Noterbart är att hoppträningen gav bra effekt även vid förhållandevis låga doser.

Sammanfattning:

Att kombinera plyometrisk träning med styrketräning var mer effektivt än att kombinera styrketräning med bålträning för att förbättra 10 m sprint på is.

Skribenter:

Dennis Schirmer, fysioterapeut Tre Kronor
Oscar Björsfält, fysioterapeut juniorkronorna

https://www.instagram.com/scienceofhockey